Surya Namaskar B

Un peu plus dynamique, une fois que vous avez pratiqué vos salutations A vous pouvez passer à la B.

 Surya Namaskar B

1)   Tadasana : la montagne – Prendre quelques respirations

Dans cette posture, sentez votre ancrage en poussant les talons dans le sol. Activez vos cuisses en soulevant les rotules. Légère rétroversion du bassin, le nombril vient vers la colonne. Roulez vos épaules légèrement vers l’arrière. Les bras sont le long du corps.

2)   Utkatasana : posture de la chaise – 3 respirations

Venez vous assoir dans une chaise imaginaire. Vos chevilles, genoux et cuisses se touchent ( option pieds écartés si cela vous est plus confortable).Le poids du bassin est dans vos talons, vous devez voir vos orteils. Les bras sont le long des oreilles fermement tendus (énergie jusqu’au bout des doigts !).Le regard est vers l’avant, déterminé ( on appelle aussi cette posture : posture féroce).

Attention ici à ne pas trop cambrer le bas du dos, pensez coccyx vers le sol.

3)   Uttanasana : pince debout – Expirer

A partir de la posture précédente, descendez le dos plat, le mouvement part des hanches. Pliez les genoux si vos mains ne touchent pas le sol et décompressez la colonne, relâchez la nuque. A terme, vos ischios-jambiers vont s’assouplir et vous pourrez tendre les jambes. On cherche dans cette posture le contact de la peau du ventre et des cuisses.

4)   Ardha Uttanasana – Inspirer

Presser le bout des doigts au sol ou venez poser vos mains sur vos tibias et allongez votre colonne. Regardez un point loin devant vous sur le sol afin de ne pas trop « casser » la nuque. Les épaules s’éloignent des oreilles pour libérer la zone du cou.

5)   Uttanasana – Expirer

6)   Marcher en planche ou sauter directement en chaturanga

7)   Kumbhakasana – planche haute- Inspirer

Bien penser à ses fondations dans la planche. Les mains pressent le sol, les doigts sont écartés. Epaules au dessus des poignets. Le nombril se « colle » vers la colonne et nos jambes sont très actives. Imaginez que vos talons repoussent un mur imaginaire.Le regard est entre les mains.

8)   Chaturanga Dandasana : planche descendante – Expirer

A partir de la planche, amenez le poids du corps vers l’avant ( vos épaules dépassent vos poignets) et venez fléchir les coudes à 90°. Les coudes restent collés au corps.

9)   Urdhva mukha svanasana : chien tête en haut – Inspirer

De la planche descendante, pressez dans vos mains pour venir tendre vos bras. Les épaules sont au dessus des poignets et ouvertes : vous exposez votre coeur. Pensez à vos omoplates qui se rapprochent pour ce faire. Les dessus de vos pieds (métatarses) pressent le sol ainsi votre bassin se décolle.

10)  Adho mukha svanasana : chien tête en bas – Expirer

Du chien tête en haut, poussez dans vos mains et montez le bassin le plus haut possible.

Toujours, on pense à ses fondations ! Les mains sont à la largeur des épaules et les pieds à la largeur du bassin. Mains bien ancrées, doigts écartés. Pressez l’index et le pouce dans le tapis afin d’ouvrir vos épaules ( vos biceps se tournent vers l’extérieur).

Dans cette position, concentrez-vous sur votre colonne qui s’étire et non sur les jambes à tendre. Vous pouvez gardez les genoux pliés autant de temps que vous le souhaitez. Au fur et à mesure vous pourrez tendre vos jambes et approcher les talons du sol.

11)  Eka pada adho mukha : chien trois pattes en rotation interne – 3 resp

Etirez votre jambe droite vers le plafond, le pied est flexe et les hanches sont donc “fermées” (rotation interne de la cuisse). Pressez fermement votre talon contre un mur imaginaire et continuez de repousser le sol avec vos mains.

12)  Amener le pied droit entre les mains sur l’expiration

Positionnez bien votre genou au dessus de votre cheville. Vous pouvez décaler votre talon arrière vers la gauche pour plus de stabilité et même le garder hors du sol.

13)  Virabhadrasana 1 : Guérrier 1 – 3 resp

Sur une inspiration, venez étirer vos bras vers le ciel/ plafond.

Pour cette posture moins facile qu’elle en a l’air, prenez le temps de trouver votre ancrage. Vos pieds pressent le sol et vos jambes sont très actives ( pensez : déchirer le tapis entre mes pieds).

Le genou avant est au dessus de la cheville et le talon arrière à 45° ou hors du sol pour débuter.

Les hanches doivent êtres faces et les talons sur la même ligne, si vous manquez de souplesse vous pouvez décaler le pied arrière vers la gauche, ce qui vous aidera à aligner le bassin.

Les bras sont le long des oreilles, toujours : énergie jusqu’au bout des doigts, les épaules détendues. Le regard vers l’avant ou entre les paumes de mains.

14)   Venir prendre son Vinyasa

Sur l’expiration, ramenez vos mains sur le sol, inspirez dans votre planche, expirez chaturanga, inspirez chien tête en haut, expirez chien tête en bas !

Depuis ce chien tête en bas, étirez votre jambe gauche et venez prendre votre guerrier 1 du côté gauche pour 3 respirations, reprenez un vinyasa.

Du chien tête en bas, regardez entre vos mains et venez marcher ou sauter pieds joints entre vos mains.

15)   Ardha Uttanasana – Inspirer

16)   Uttanasana – Expirer

17) Utkatasana – 3 resp

Dans cette salutation, si la descente en chaturanga vous pose problème, vous pouvez continuer la descente : genou , poitrine menton (Posez vos genoux en premier, puis dans un même mouvement amenez poitrine et menton vers le sol. Les coudes doivent rester collés au corps. ) de la salutation A.

Vous pouvez pratiquer cette salutation 3 fois, après avoir pratiqué la salutation A.