Surya Namaskar A

Voiçi un enchaînement assez accessible si vous souhaitez vous mettre au Yoga, revoir les basiques ou juste avoir une routine au réveil.

Surya Namaskar A

1)   Tadasana : la montagne – Prendre quelques respirations

Dans cette posture, sentez votre ancrage en poussant les talons dans le sol. Activez vos cuisses en soulevant les rotules. Légère rétroversion du bassin, le nombril vient vers la colonne. Roulez vos épaules légèrement vers l’arrière. Les bras sont le long du corps.

2)   Urdhva hasta tadasana : lever les bras au ciel – Inspirer

Pressez vos talons dans le sol, étirez les bras vers le ciel en joignant vos paumes de mains. Le regard se porte entre vos paumes de mains. Sentez votre colonne s’étirer.

3)   Uttanasana : pince debout– Expirer

A partir de la posture précédente, descendez le dos plat, le mouvement part des hanches. Pliez les genoux si vos mains ne touchent pas le sol et décompressez la colonne, relâchez la nuque. A terme, vos ischios-jambiers vont s’assouplir et vous pourrez tendre les jambes. On cherche dans cette posture le contact de la peau du ventre et des cuisses.

4)   Ardha Uttanasana – Inspirer

Presser le bout des doigts au sol ou venez poser vos mains sur vos tibias et allongez votre colonne. Regardez un point loin devant vous sur le sol afin de ne pas trop « casser » la nuque. Les épaules s’éloignent des oreilles pour libérer la zone du cou.

5)   Uttanasana – Expirer

Reverser vers l’avant dans la demi-pince.

6)   Fente haute – pied droit en arrière – Inspirer

Etirer la jambe droite vers l’arrière dans une fente haute.

7)   Le pied gauche rejoint le droit – Expirer

8)   Kumbhakasana – planche haute- Inspirer

Bien penser à ses fondations dans la planche. Les mains pressent le sol, les doigts sont écartés. Epaules au dessus des poignets. Le nombril se « colle » vers la colonne et nos jambes sont très actives. Imaginez que vos talons repoussent un mur imaginaire.Le regard est entre les mains.

9)   Descendre genoux, poitrine et menton – Expirer

Posez vos genoux en premier, puis dans un même mouvement amenez poitrine et menton vers le sol. Les coudes doivent rester collés au corps.

10)  Bhujangasana : le cobra – Inspirer

Après la descente, quand votre corps est totalement sur le sol, rouler vos cuisses vers l’intérieur, ancrez votre pubis, les mains viennent se poser sous les épaules. Sur l’inspiration, soulevez légèrement le buste, ouvrez votre poitrine et gardez les épaules basses. Le regarde vers le ciel sauf problème de cervicales.

11)   Adho Mukha Svanasana : chien tête en bas – Expirer (Rester 3 respirations)

Du cobra, poussez dans vos mains et montez le bassin le plus haut possible.

Toujours, on pense à ses fondations ! Les mains sont à la largeur des épaules et les pieds à la largeur du bassin. Mains bien ancrées, doigts écartés. Pressez l’index et le pouce dans le tapis afin d’ouvrir vos épaules ( vos biceps se tournent vers l’extérieur).

Dans cette position, concentrez-vous sur votre colonne qui s’étire et non sur les jambes à tendre. Vous pouvez gardez les genoux pliés autant de temps que vous le souhaitez. Au fur et à mesure vous pourrez tendre vos jambes et approcher les talons du sol.

12)  Amener le pied droit entre les mains – Inspirer

13)  Amener le pied gauche entre les mains – Expirer

14)  Ardha Uttanasana – Inspirer

15)  Uttanasana – Expirer

16)  Remonter Urdhva Hasta tadasana – Inspirer

17)  Tadasana – Expirer

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